Das Workout für Männer Körperliche Stärke ist Männersache

Wann hast du dich das letztes Mal richtig stark gefühlt? Wann hast du das letzte Mal alles gegeben und warst von dir selbst überrascht? Deine körperliche Stärke zu spüren ist eines der Schlüsselerlebnisse, die zeigen, wozu du wirklich fähig bist. Es zeigt schnell, was möglich ist, wenn man sich anstrengt.

In diesem Artikel zeige ich dir, wie wichtig es für dich als Mann ist, deine Stärke zu spüren und was die Grundlagen sind um körperlich stärker zu werden. Als extra bekommst du eine simple Trainingsmethode, wie du ohne viel Aufwand schnell stärker wirst. Lass dich überraschen.

1. Körperliche Stärke erfahren

Ich stehe Schweiß überströmt vor der Langhantel. Auf beiden Seiten sind reichlich Gewichtsscheiben aufgelegt. Fuck. So viel Gewicht habe ich noch nie geschafft…

Doch ich fühle mich gut und pumpe mich mit aggressivem Knurren und energetischen Bewegungen auf. Ich bring mich in Position, greife die Stange, spanne meinen ganzen Körper an und hebe sie langsam. Jeder Muskeln ist bis zum Zerreißen angespannt. Fast schaffe ich es nicht, doch dann mobilisiere ich alle Kraftreserven und hebe das Gewicht. Ich senke es wieder. Geschafft!

Mein Körper wird mit Adrenalin geflutet. Meine Muskeln sind durch die vermehrte Blutzufuhr aufgepumpt. Ich fühle mich stark, sehr stark. Der menschliche Körper ist dazu geschaffen sich zu bewegen. Kinder haben einen natürlichen Bewegungsdrang. Sie rennen, klettern, krabbeln. Für sie ist die Welt ein großer Spielplatz und sie toben sich aus. Jungen raufen und rangeln darüber hinaus und messen sich so körperlich miteinander.

In der heutigen Zeit sind zu viele leider bequem. Sie sitzen im Büro und wenn sie von der Arbeit kommen, sitzen sie vorm Fernseher oder Computer. Die Folgen sind fatal. Sie fühlen sich kraftlos, schwach und müde. Das Bewegung ein Quell von Lebensenergie ist, hat jeder schon einmal erfahren, der einen Sport ausgeführt hat, der ihm Spaß macht.

Der Körper schüttet bei Bewegung Glückshormone aus. Und wie der Name schon sagt, machen Glückshormone glücklich. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, können davon ein Lied singen.

Sie kennen die positiven Effekte von regelmäßigen Sport:

• sie fühlen sich wacher,
• sie besitzen mehr Energie,
• sie sind gesünder,
• sie sind seltener krank,
• sie sehen gut aus.

Dabei scheint es noch mal einen Unterschied zwischen den Geschlechtern zu geben. Während viele Frauen ihren Körper eher straffen wollen und Yoga- oder Aerobic-Kurse besuchen, tummeln sich die Männer bei den Gewichten. Meiner Meinung nach hat das einen Grund.

2. Ein Workout für Männer – körperliche Stärke ist Männersache

Männer besitzen im Schnitt 10 mal mehr Testosteron als Frauen. Deswegen wird es auch das männliche Sexualhormon genannt. Testosteron steuert neben der Sexualität maßgeblich den Muskelaufbau. Das ist der Grund, warum Frauen auf natürliche Weise keine Muskelberge sind. Ihnen fehlt das nötige Testosteron dafür. Daher gilt die Gleichung: mehr Testosteron, mehr Muskeln.

Doch die Gleichung funktioniert auch andersherum. Denn der Körper schüttet vermehrt Testosteron aus, wenn er körperlich Kraft aufbringen muss. Wenn du deine Muskeln hart beanspruchst, fühlst du dich stärker und lebendiger. Denn Testosteron wird darüber hinaus auch mit körperlichem Wohlbefinden in Verbindung gebracht. Mehr Testosteron heißt also auch bessere Laune.

Der männliche Körper ist einfach dafür gemacht, schwere Gewichte zu bewegen. Denn die Muskeln des männlichen Körpers reagieren aufgrund der höheren Konzentration von Testosteron mit einem größeren Kraftzuwachs im Vergleich mit Frauen.

Viele befürchten durch Krafttraining zu massig zu werden und dann Aussehen wie Ronny Coleman. Dem ist nicht so. Durch Krafttraining wird in erster Linie Kraft trainiert. Um massig zu werden bedarf es einer massiven Kalorienzufuhr. Denn der Körper baut Masse auf, wenn am Ende des Tages eine positive Kalorienbilanz besteht. Ohne die nötigen Kalorien wirst du nur stärker aber nicht massiger.

Es gibt genügend Beispiele von Männern, die mit ihrem Körper eine unglaubliche Kraft entwickeln können und nicht massig sind. Schau dir zum Beispiel Frank Medrano an.

Es ist nicht leicht seine körperlichen Kraftgrenzen immer wieder zu sprengen. Dafür bedarf es Willenskraft, Disziplin und mentale Stärke. Sprich: du musst ein Mann sein. Die Damen, die du mit deiner Kraft sprichwörtlich auf Händen tragen kannst, werden davon auch verzückt sein 😉

Es gibt also keinen Grund, dich körperlich nicht zu betätigen und deine körperliche Stärke zu erfahren.

3. Die Folgen von mangelndem Workout für Männer

Meine Mutter sagt immer: wer rastet, der rostet. Damit hat sie nicht unrecht. Bevor ich anfing regelmäßig zu trainieren, war ich ständig müde. Ich habe meine Muskeln nie benutzt, daher waren sie in einem permanenten Winterschlaf. Ich fühlte mich schlapp, kraftlos, meine Körperhaltung war miserabel. Ich fühlte mich rundum nicht wohl in meiner Haut.

Schaut man sich an, welche Folgen mangelnde Bewegung haben, fällt einem etwas auf. Folgen von Bewegungsmangel können Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes, Osteoporose, Arthrose und eine höhere Anfälligkeit für Infekte sein. Es ist kein Zufall, dass die Diagnosen dieser Krankheiten zunehmen und sich viele Menschen zu wenig bewegen. Bewegungsmangel lässt uns sprichwörtlich rosten.

Neben den körperlichen Folgen gibt es psychische Folgen. Viele Menschen, die sich nicht ausreichend bewegen sind ständig müde. Sie fühlen sich schlapp, sind weniger durchsetzungsfähig und ihnen fehlt der Antrieb. Ihr Leben plätschert vor sich hin und sie können ihr Leben nicht so vital und kraftvoll in die eigene Hand nehmen, wie sie gern würden.

Dabei besitzen sie alles, was sie brauchen, um sich wieder lebendig zu fühlen. Sie müssen nur in Bewegung kommen. Ich merke bereits nach einer Woche ohne Sport, dass ich weniger wach und fokussiert, dafür aber leichter reizbar bin.

4. Die Grundlagen für ein Workout für Männer

Bizeps Curls, Trizeps Extensions, Kreuzheben, Leg extension, Sit-Ups, Pullover, einarmiges Rudern, dies und das. Puh. Bei der Vielzahl an Übungen kann man schnell den Überblick verlieren, was nun wirklich funktioniert und effektiv ist. Der amerikanische Bewegungswissenschaftler Paul Chek hat Bewegungen analysiert und bricht alle Bewegungen auf 8 primal moving patterns herunter.

Das sind:

• die Kniebeuge – zum Beispiel Kniebeuge (offensichtlich haha),
• das Beugen – zum Beispiel Kreuzheben,
• der Ausfallschritt – zum Beispiel Ausfallschritte ( 😉 ),
• der vertikale Zug – zum Beispiel Klimmzüge
• der horizontale Zug – zum Beispiel Rudern,
• der vertikale Druck – zum Beispiel Handstandliegestütz
• der horizontale Druck – zum Beispiel Liegestütz,
• und die Drehung – Drehungen des Torso.

Jede komplexe Bewegung setzt sich nun aus diesen primal moving patterns zusammen. Beispielsweise ist das Werfen eines Balles eine Kombination aus einem Ausfallschritt, einer Drehung des Torso und eines horizontalen Drucks. Diese drei Bewegungen kombiniert ausgeführt resultieren in einem Wurf.

Das Besondere dieser primal moving patterns ist, das sie sehr natürlich sind.

Diese Bewegungen werden im alltäglichen Leben ausgeführt. Du machst eine Kniebeuge, wenn du von einem Stuhl aufstehst, du bist in der Liegestützposition, wenn du Sex in der Missionarsstellung hast und du beugst dich, wenn du einen Kasten Bier hebst.

Das Gegenteil davon sind Isolationsübungen, die einen Muskel gezielt trainieren. Dabei wird nur ein Gelenk bewegt. Jeder kennt die klassische Übung, die den Bizeps trainiert. Doch wann wird diese Bewegung im Alltag ausgeführt? Fast nie. So verhält es sich mit vielen Isolationsübungen.

Im Gegensatz dazu arbeitet der Körper bei primal moving patterns als Einheit. Es arbeiten verschiedene Muskelgruppen zusammen um den Körper zu bewegen. Stell dir vor, wie du einen Kasten Bier hebst. Du benötigst deine Beine, deinen Rücken, deine Arme und es bewegen sich das Kniegelenk, die Hüfte, die Schultern und die Ellenbogen.

Der Körper arbeitet ohnehin den ganzen Tag über als Einheit. Das ist die natürliche Art und Weise sich zu bewegen. Dann ist es auch am effektivsten primal moving patterns als Grundlage für ein effektives Krafttraining zu nutzen.

5. Ein einfaches Workout für Männer – Zimmererlaubnis

Ich liebe es meine Muskeln brennen zu spüren. Ich liebe es jede Woche ein klitzekleines bisschen stärker zu werden. Ich liebe es jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen. Jetzt denkst du dir vielleicht: „na toll, noch so einer, der mir sagen will, ich soll vier mal die Woche ins Fitnessstudio gehen. Dabei hab ich keine Zeit dafür...“ Tja, dann sag ich dir: geh vier mal die Woche ins Fitnessstudio… 😉

Um körperlich stärker zu werden, bedarf es keiner Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio. Du brauchst auch keine teuren Geräte kaufen. Du brauchst auch nicht vier mal die Woche ins Fitnessstudio gehen. Alles was du benötigst, hast du bereits: deinen Körper. Mit deinem Körper kannst du alles machen, was es braucht, um stärker zu werden. Du kannst Liegestütz machen, Klimmzüge, Kniebeuge, Ausfallschritte, Drehungen und vieles mehr. All das kannst du zu Hause machen.

Auch die Ausrede „ich habe keine Zeit“ lasse ich nicht gelten. Denn ich möchte dir eine Trainingsmethode verraten, die dir ermöglicht stärker zu werden, ohne stundenlang trainieren zu müssen. Ich nenne diese Methode Zimmererlaubnis.

Dazu weist du jedem Zimmer in deiner Wohnung eine Übung zu. Achte darauf, dass du sowohl Zug- Druck- und Beinübungen benutzt. Nur so kannst du einen rundum starken Körper entwickeln.

Das kann zum Beispiel so aussehen, dass du deinem Badezimmer Liegestütze zuordnest, deinem Wohnzimmer Klimmzüge (Klimmzugstangen für Türrahmen gibt es günstig zu erwerben) und der Küche Kniebeuge. Nun machst du jedes Mal eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen, wenn du dieses Zimmer betrittst. Beispielsweise machst du jedes Mal 20 Liegestütze, wenn du das Bad betrittst. Wenn du in die Küche gehst, machst du 30 Kniebeuge und wenn ins Wohnzimmer kommst, hängst du dich für 5 Wiederholungen an die Klimmzugstange.

Das kostet dich nicht viel Zeit. Du trainierst sprichwörtlich im Vorbeigehen. Und dennoch ermöglicht dir die Zimmererlaubnis mehr Kraft zu entwickeln. Ich konnte damit meine maximale Wiederholungszahl von Liegestütz innerhalb von 4 Wochen von 30 auf 50 steigern. Es ist einfach und effektiv.

Doch oft vergisst man all seine guten Vorsätze. Ebenso vergisst man schnell Liegestütze zu machen, wenn man dringend auf Toilette muss. Zu Beginn sind wir motiviert, doch die Motivation lässt nach. Und dann lassen wir nach. Dabei ist es nicht Motivation, die uns ans Ziel bringt sondern Disziplin. Jeder hat seine eigene Methode um am Ball zu bleiben.

Ich habe mir dazu an jede Tür einen Zettel gehängt, der mich daran erinnert. An meiner Küchentür hängt ein Bild mit einem grimmig schauenden CT Fletcher, der mir sagt. „I command you to Squat!“ Das erinnert mich an daran mir mit Kniebeugen den Eintritt in die Küche zu erkaufen.

Vergiss dabei nicht dich zu steigern. Kraftzuwächse kommen nur mit Fortschritt. Das bedeutet, du musst neue Reize setzen. Der Körper gewöhnt sich irgendwann daran 20 Liegestütze zu machen und du entwickelst dich nicht weiter.

Dann braucht es einen neuen Reiz in Form von mehr Wiederholungen, eine anderen Liegestützvariation, langsam ausgeführte Liegestütz oder anderes. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Du kannst dir beispielsweise die Herausforderung setzen, das 30 Tage lang durchzuziehen. Danach hast du vielleicht Lust etwas anderes auszuprobieren.

6. Hin und wieder ein richtiges Workout für Männer

Neben einem einfachen Workout brauche ich hin und wieder ein richtiges Workout. Eines, das mich fertig macht. Das mich ausgepumpt mit einem Lächeln auf dem Boden liegen lässt. Nachdem mein Herz rast, meine Lungen brennen im Versuch meinen Körper mit genügend Sauerstoff zu versorgen. Nach dem meine Muskeln brennen, ich wie ein Pinguin laufe und ich beim Duschen Schwierigkeiten habe meine Haare einzuseifen, weil ich meine Arme schwerlich heben.

Halt ein Workout für Männer, dass mich an meine Grenzen bringt. Dass mir zeigt, wozu ich eigentlich fähig bin. Nach dem ich sagen kann: „Wow, was für ein Ritt!“

Denn für so ein Workout braucht es Mut und Durchsetzungsvermögen. Auf halben Weg kannst du nicht sagen, dass du jetzt einfach aufhörst. Du musst es durchziehen. Du musst deinem inneren Schweinehund gehörig in den Arsch treten. Das ist männlich! Danach fühlst du dich stark und bist stolz, dass du es durchgezogen hast. Denn du machst keine halben Sachen!

Ein solches Workout für Männer kann beispielsweise Das Crossfit-Workout mit dem knuffigen Namen Angie sein. Doch Angie hat es in sich. 100 Klimmzüge, 100 Liegestütze, 100 Sit-Ups und 100 Kniebeuge. Und das Ganze so schnell wie möglich. Da kann einem der Arsch schon mal gehörig auf Grundeis gehen.

Die besten Crossfitter machen dieses Workout in unter 15 Minuten. Der Rekord liegt sogar bei 10 Minuten und 11 Sekunden. Ich brauch dafür deutlich länger…
Aber ich liebe diese Art Workouts für Männer. Du brauchst keinen Schnickschnack. Es geht schnell. Und du siehst direkt wie du dich über die Monate verbesserst, wenn du es wiederholt ausführst. Noch dazu lässt das deinen Testosteronspiegel drastisch steigen und du fühlst dich richtig männlich. Und das bemerken auch die Frauen in deinem Umfeld 😉

7. Workout für Männer – so bleibst du am Ball

Wir leben in einer Zeit, in der wir viele Bequemlichkeiten genießen. Bewegung kommt da leider viel zu kurz. Dabei ist die Grundlage des menschlichen Lebens genau das: Bewegung. Männer haben gegenüber Frauen einen etwa 10 mal höheren Testosteronspiegel und das wirkt sich auch auf ihren Drang nach Bewegung aus. Männer wollen zusätzlich zu Bewegung ihre Stärke spüren. Sie wollen spüren wie stark sie sind.

Um körperlich richtig stark zu werden, braucht es viel Disziplin, Willenskraft und Durchhaltevermögen. In der heutzutage stressigen Zeit fehlt vielen die Zeit oft ins Fitnessstudio zu gehen. Mit dem eben vorgestellten Workout für Männer – der Zimmererlaubnis – ist es möglich ganz nebenbei stärker zu werden und dich zu bewegen.

Integriere das in deine Alltag und du wirst schon nach kurzer Zeit die Vorteile spüren. Sollte dir die Puste und Motivation ausgehen, erhältst du im 7-Tage-Training von Martin und Sven Anregungen, Tipps und Tricks, wie du ans Ziel kommst.

An Tag 3 erfährst du, worauf es bei Disziplin und langfristiger Motivation wirklich ankommt. Damit wirst du endlich den Arsch hochbekommen und dauerhaft Erfolg im Leben (und bei Frauen) haben.